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Lieblingsübungen unseres Trainerteams

Lieblingsübung von Ilona

Auch von Ilona können wir Euch einige Lieblingsübungen zur Verfügung stellen. Einige von Euch werden sie aus dem Rehasport oder aus dem Kursangebot (5 Esslinger, Antara, Starker Rücken) bereits kennen.

4 Füßler

  • Ausrichtung: Knie unter Hüftgelenk, Hände unter Schultern, Arme leicht außenrotiert, Ellbogen gestreckt, neutrale Lordose, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule eingerichtet

Übung:

  • Knie ins Schweben bringen
  • Mit Handballen den Boden wegschieben und Bauchdecke nach innen-oben heben, ohne dabei eine Bewegung in der Wirbelsäule zuzulassen.
  • Zehen aufstellen, dann die Aufmerksamkeit in die Knie bringen. Mit der nächsten Ausatmung so viel Gewicht wie möglich aus den Knien nehmen und Knie in ein mm-Schweben bringen.
  • Diese Position 15 – 30 sek. halten, weiteratmen, dann wieder absetzen und 3 x wiederholen

Weitere Übungen findet Ihr wie immer im Anhang.

Lieblingsübung von Helga

Auch mit Helga haben wir ein wahres Multitalent bei der SportKultur. Sie gibt nicht nur die Kurse Fit Mix 11, 6, Bodytraining und ist bei Sport im Park aktiv, sondern auch immer zur Stelle, wenn Not am Mann/der Frau ist.

Seitstütz

  1. Level: Seitlage, das obere Bein hinter dem unteren gestreckten Bein aufstellen, auf Unterarm stützen
  2. Level: Auf Unterarm, unterem angewinkeltem Bein stützen und oberes Bein und Arm nach oben strecken
  3. Level: auf dem gestreckten Arm stützen, Beine gestreckt übereinander, den oberen Arm unter dem Körper durchschieben
  • Wichtig: die Schultergelenke sollen bei allen Varianten übereinander sein
  • Versucht den Seitstütz pro Seite ca. 30 Sekunden zu halten

Weitere Übungen findet Ihr im nachfolgenden Download.

Lieblingsübung von Hedi

Unser motiviertes Multitalent Hedi hat uns gleich ein ganzes Paket an Lieblingsübungen geschickt. Sie gibt sowohl Individuelles Einzeltraining, als auch die Kurse Freestyle und Starker Rücken 2.

Wer viel sitzt muss auch viel dehnen

Dehnung Bauch/ Hüftbeuger

Übung:

  1. Hüftbreit hinstellen, beide Hände an den unteren Rücken
  2. Bauch nach vorne schieben (Hohlkreuz)Alle weiteren Übungen findet Ihr im angehängten Dokument auch gerne zum Download.

Lieblingsübung von Julia

Julia ist Yogalehrerin und unterrichtet zwei Gruppen bei uns. Sie leitet nicht nur unser Hatha Yoga 4 und Hatha Yoga 5, sondern begrüßt Euch auch aktuell jede Woche bei unseren Online-Live Kursen.

 

Anjaneyasana

Ausführung:

Komme in den Vierfüßlerstand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Stelle nun einen Fuß zwischen den Händen ab und richte deinen Oberkörper und deine Arme auf. Lasse dabei dein Becken in Richtung Boden sinken. Der Oberkörper neigt sich nach hinten und deine Brustwirbelsäule wird geöffnet. Deine Körpermitte (Bauchregion) ist ganz stabil. Atme hier nun drei Mal tief ein und aus und wechsle die Seiten.

Wirkung:

Die Übung öffnet die Körpervorderseite, besonders die Vorderseite der Oberschenkel und die Leisten (wenn man viel im Alltag sitzt, ist die Übung ein guter Ausgleich). Zugleich fördert die Übung den Gleichgewichtssinn.

Lieblingsübung von Ilona

Ilona ist unsere absolute Allrounderin im Verein... egal ob Kurse wie Antara® oder die Fünf Esslinger, steht Sie auch jede Woche in unseren Reha- und Basic- Gruppen in der Halle. Heute zeigt sie Euch eine tolle Übung für zu Hause, die ihr ganz einfach mit einem Besenstiel/Stab nachmachen könnt.

 

Kniebeugen rückengerecht mit Besenstiel/Stab

Lieblingsübung von Nanette

Nanette leitet unsere Pilates Gruppe, immer donnerstags von 19.00 bis 20.15 Uhr, und hat eine tolle Übung für Euch vorbereitet.

Seitstütz/ Side Bend (3 Level)

 

Entscheide dich je nach derzeitigem Empfinden und Tagesform für ein Level. Du kannst auch
2 Durchgänge mit verschiedenen Levels ausprobieren.


Ausgangsposition: Seitlicher Sitz, die Beine sind seitlich angewinkelt.


Level 1

Den Unterarm aufstützen. Ellbogen unter dem Schultergelenk. Ausatmend das Powerhouse
aktivieren, das obere Bein zur Seite in die Länge schieben, das Becken heben. Die Schulter
bleibt möglichst weit weg vom Ohr.
Hier bleiben, bei der nächsten Ausatmung den Arm Richtung Ohr bewegen. (Becken noch
etwas anheben.) Einatmend kommt der Arm wieder zurück an die Seite. (Becken senkt sich,
ohne den Boden zu berühren). 5-7 Atemzüge. Wechseln auf die andere Seite.

Level 2

Den Unterarm aufstützen. Ellbogen unter dem Schultergelenk. Ausatmend das Powerhouse
aktivieren, das obere Bein zur Seite in die Länge schieben, das Becken heben. Die Schulter
bleibt möglichst weit weg vom Ohr. Einatmend das andere Bein in die Länge schieben. Hier
bleiben, bei der nächsten Ausatmung den Arm Richtung Ohr bewegen. (Becken noch etwas
anheben.) Einatmend kommt der Arm wieder zurück an die Seite. (Becken senkt sich, ohne
den Boden zu berühren) 5-7 Atemzüge. Wechseln auf die andere Seite.

Level 3

Die Hand aufstützen. Handgelenk unter dem Schultergelenk. Ausatmend das Powerhouse
aktivieren, das obere Bein zur Seite in die Länge schieben, das Becken heben. Die Schulter
bleibt möglichst weit weg vom Ohr. Das Ellbogengelenk ist leicht gebeugt (Handgelenk unter
Schultergelenk).
Einatmend das andere Bein in die Länge schieben. Hier bleiben, bei der nächsten Ausatmung
den Arm Richtung Ohr bewegen. Becken noch etwas anheben. Einatmend kommt der Arm
wieder zurück an die Seite, Becken senkt sich, ohne den Boden zu berühren. 5-7 Atemzüge.
Wechseln auf die andere Seite.

 

Viel Spaß beim Üben!

wünscht Nanette

Lieblingsübung von Kerstin

Kerstin leitet unsere Fit Mix 9 Gruppe, immer dienstags von 20.00-21.00 Uhr, und hat eine tolle Übung für Euch vorbereitet.

 

Der Sonnengruß, um gestärkt in den Tag zu marschieren!

 

Um Corona direkt zum Tagesbeginn den Stinkefinger zu zeigen, empfehle ich jeden Morgen nach dem Aufstehen 5 x den Sonnengruß (einmal mit rechten, einmal mit linkem Bein beginnen, ergeben einen Sonnengruß) zu absolvieren:

Sucht Euch ein helle gemütliche Stelle (evt. Blick zum Fenster gerichtet) und stellt euch an den vorderen Rand eines Teppichs oder der Matte. Lächeln auf den Lippen, Gedanken ausschalten und bewusst ein und ausatmen und gemäß der unten stehenden Abfolge fließend und ruhig in deinem eigenen Tempo durchführen.

Viel Spaß dabei

wünscht Kerstin

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